Chế độ ăn eat clean là gì? Gợi ý thực đơn eat clean giảm cân nhanh

Gợi ý thực đơn eat clean giảm cân đơn giản trong 7 ngày

Để có thể cảm nhận được những thay đổi về cân nặng và sức khỏe, bạn cần xây dựng một lộ trình áp dụng thực đơn Eat Clean. Sau đây mời bạn tham khảo là thực đơn Eat Clean giảm cân 7 ngày:

Ăn eat clean ngày 1

Tổng năng lượng: 1.225 calo

• Bữa sáng eat clean giảm cân: 2 miếng bánh mì đen và ¼ ly quả việt quất (hoặc có thể thay thế bằng bất kỳ loại trái cây ít ngọt mà bạn thích) – khoảng 295 calo.
• Bữa ăn nhẹ: 1/3 cốc đậu nành luộc – 96 calo
• Bữa trưa: Bánh mì nướng với đậu cúc nghiền – 303 calo.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận nhỏ – 30 calo.
• Bữa tối: Salad rau với nước sốt mè – 499 calo

Thực đơn eat clean đơn giản ngày thứ 2

Tổng năng lượng: 1.208 calo

• Bữa sáng: 1 ổ bánh mì nguyên hạt, ½ chén trái cây như cherry, dâu tây, 2 thìa cà phê hạt chia, 2 thìa cà phê bơ đậu phộng – 262 calo.
• Bữa ăn nhẹ: 2 nhánh cần tây luộc – 70 calo
• Bữa trưa: Salad đậu nành – 333 calo
• Bữa ăn nhẹ: mơ khô 6 – 51 calo
• Bữa tối: 1 chén salad quýt và củ cải đường, 110 gram ức gà, 1 lát bánh mì, ngũ cốc – 492 calo.

>>> Bạn có thể tham khảo: Thực đơn eat clean rẻ nhưng đảm bảo giàu dinh dưỡng

Ăn eat clean giảm cân ngày 3

Tổng năng lượng:1.205 calo

• Bữa sáng: Bánh mì nướng ăn kèm với quả bơ và trứng – 250 calo.
• Bữa ăn nhẹ: ½ chén hạt dẻ cười – 161 calo
• Bữa trưa: Salad thịt gà – 338 calo.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận – 30 calo
• Bữa tối: 1 phần cá nạc và đậu ve, ¾ chén gạo lứt – 426 calo.

Eat clean ngày 4

Tổng năng lượng: 1.247 calo

• Bữa sáng: ½ cốc quinoa trộn yến mạch, ¼ cốc sữa đậu nành – 296 calo.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận – 30 calo
• Bữa trưa: bánh mì, 1 quả quýt – 323 calo
• Bữa ăn nhẹ: 5 – 10 hạt hạnh nhân – 103 calo.
• Bữa tối: 300-350 gram gà nướng, ½ chén gạo lứt – 495 calo

Ngày 5

Tổng năng lượng: 1.205 calo

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì bơ đậu phộng, 1 quả chuối – 290 calo.
• Bữa ăn nhẹ: ½ chén dưa leo thái lát và 2 thìa nước sốt – 60 calo
• Bữa trưa: 1 phần salad cá hồi – 325 calo.
• Bữa ăn nhẹ: ½ chén đậu nành luộc – 130 calo
• Bữa tối: 100 gam thịt heo nướng, salad cần tây và cà chua bi – 400 calo.

Thực đơn eat clean giảm cân ngày thứ 6

Tổng năng lượng: 1.224 calo

• Bữa sáng: 1 cốc sinh tố trái cây, 1 nắm hạt hạnh nhân – cao 265.
• Ăn nhẹ: 1 ly nước thơm – 67 calo.
• Bữa trưa: Salad với trứng luộc – 338 calo.
• Ăn nhẹ: 1 quả mận, 5 hạt óc chó – 96 calo.
• Bữa tối: 140 gram ức gà luộc, 10 nhánh măng tây hấp – 458 calo.

>>> Bạn có thể tham khảo: 4 nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng clean eating

Ăn eat clean ngày 7

Tổng năng lượng: 1.210 calo

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc với các loại rau sống, 30 gam pho mát – 254 calo.
• Ăn nhẹ: 2 quả quýt – 70 calo.
• Bữa trưa: 1 phần mì Ý sốt thịt bằm – 408 calo.
• Ăn nhẹ: 3 củ cà rốt vừa – 75 calo.
• Bữa tối: 140 gram tôm, 1 chén rau tùy chọn, ½ chén đậu đen ăn kèm với tôm và rau – 403 calo.

Mẹo chuẩn bị bữa sáng ăn eat clean nhanh gọn

Mở đầu một ngày làm việc bận rộn, thật không đơn giản để chuẩn bị được bữa sáng vừa ngon miệng vừa đủ dinh dưỡng. Tuy nhiên, với lựa chọn đa dạng về thực phẩm và ưu tiên ăn sống, hạn chế nấu nướng, bạn có thể chuẩn bị một bữa sáng bổ dưỡng theo thực đơn eat clean với một số mẹo sau:

1. Thêm sữa chua vào bữa sáng của thực đơn giảm cân eat clean

Sữa chua tốt cho sức khỏe đồng thời giàu protein và men vi sinh có lợi cho đường ruột. Bạn có thể thêm trái cây tươi để gia tăng dinh dưỡng và vị ngon tự nhiên. Ngoài ra, sử dụng thêm các loại hạt với khẩu phần phù hợp để bổ sung dinh dưỡng, đặc biệt là hạt hạnh nhân, óc chó… giàu chất béo tốt cho sức khỏe.

2. Ăn eat clean bữa sáng bằng yến mạch ủ qua đêm

Đây là món ăn chế biến nhanh gọn, tiện lợi và hấp dẫn. Bạn có thể chuẩn bị phần yến mạch từ tối gồm: Yến mạch cán dẹt, sữa chua, trái cây, dừa khô, sữa hạt, quả mọng… Để toàn bộ khẩu phần trong tủ mát và bạn có thể sử dụng vào sáng hôm sau.

>>> Bạn có thể tham khảo: Hỏi đáp Bác sĩ: Nên nhịn ăn gián đoạn như thế nào để giảm cân an toàn?

3. Thay bột mì trắng/gạo sát kỹ bằng gạo nguyên cám hoặc gạo lứt

Bột mì, gạo nguyên cám giúp tăng chất xơ và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn so với bột mì trắng truyền thống. Vì vậy, khi làm bánh, bạn nên thay thế bột mì trắng bằng bột mì nguyên cám. Tương tự, sử dụng gạo nguyên cám hoặc gạo lứt để chế biến một số món cho bữa sáng giúp bạn no lâu và nhận được nhiều dinh dưỡng hơn so với gạo sát kỹ.

Có thể nói chế độ ăn eat clean giảm cân không khó áp dụng và có thể điều chỉnh phù hợp với nhiều độ tuổi khác nhau. Nếu áp dụng đúng, thực đơn eat clean có thể giúp bạn giảm cân thành công đồng thời mang lại nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể khỏe mạnh hơn.